MelatoninA - Effetti, Assunzione e dosaggio

• Che cos'è la melatonina?

• Perché il sonno è così importante per l'organismo

• Come funziona la melatonina nell'organismo?

• Quali alimenti contengono melatonina?

  4.1 Come riconoscere una carenza di melatonina?

• Aree di applicazione

  5.1 Quando si usa la melatonina?

  5.2 Per quali gruppi professionali è interessante la melatonina?

• Come e dove posso acquistare la melatonina?

• Assunzione e dosaggio della melatonina

  7.1 Quando assumo la melatonina?

  7.2 Quanta melatonina devo assumere?

  7.3 A cosa devo prestare attenzione quando assumo la melatonina?

• Ci sono effetti collaterali quando si assume la melatonina?

• Conclusione

1. Che cos'è la melatonina?

La melatonina è il cosiddetto ormone del sonno ed è stata scoperta nel 1958 da Aaron B. Lerner. Come prodotto intermedio del metabolismo, la melatonina è prodotta principalmente nella ghiandola pineale del diencefalo, ma può essere prodotta in quantità minori anche nell'intestino, sulla pelle e sulla retina dell'occhio.
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L'occhio ha un'influenza non trascurabile sulla formazione della melatonina. Se la luce del giorno cade sulla retina, la formazione di melatonina viene inibita; se è buio, il contenuto di melatonina nel corpo aumenta.
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Al buio, l'ormone della felicità, la serotonina, che viene prodotta durante il giorno e ha un effetto benefico sull'umore, viene convertito in melatonina. [2] Al calar delle tenebre, i livelli di melatonina nel corpo aumentano e normalmente raggiungono il picco tra le 02:00 e le 04:00 di notte. [3] Più si fa tardi, più la secrezione di melatonina diminuisce e si riduce nuovamente al mattino tra le 08:00 e le 09:00 a causa dell'arrivo della luce del giorno.

2. Perché il sonno è così importante per l'organismo

Il sonno non è importante solo per riprendersi dalle attività del giorno precedente e per mettere il corpo in uno stato di riposo. Durante il sonno, il metabolismo viene regolato, le cellule si rinnovano e il cervello può elaborare le informazioni e quindi costruire ricordi o ricordare meglio ciò che è stato appreso. Dormire a sufficienza rafforza anche il sistema immunitario. [4]

La privazione del sonno deve essere evitata per prevenire stanchezza, svogliatezza e mancanza di concentrazione. Può anche portare a gravi conseguenze per la salute e aumentare la fame di cibi grassi o dolci.

3. Come funziona la melatonina nell'organismo?

Per sapere come funziona la melatonina, è necessario chiarire una questione importante: Dove viene prodotta la melatonina? La melatonina è prodotta principalmente nella ghiandola pineale del diencefalo.
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Poiché la formazione di melatonina è inibita dalla luce del giorno, l'organismo inizia a produrre la sostanza nel cervello, ma anche sulla pelle e negli occhi, solo all'inizio delle ore serali. Dalla ghiandola pineale, l'ormone si aggancia a vari recettori nel cervello e nel sistema immunitario e segnala all'organismo che si sta facendo buio. In questo modo il corpo entra lentamente in uno stato di riposo.

La pressione sanguigna e la temperatura corporea si abbassano, il consumo energetico si riduce e il sistema immunitario si rafforza. [5] I primi raggi del sole al mattino inibiscono nuovamente la produzione di melatonina.

I rispettivi orari di sonno e di veglia sono controllati da due ormoni: la melatonina e il cortisolo. Mentre la melatonina viene rilasciata la sera e provoca stanchezza, l'ormone attivatore cortisolo viene rilasciato al mattino. Non appena si raggiunge una certa concentrazione di cortisolo, il corpo si sveglia e rimane produttivo fino a quando non viene prodotta nuovamente la melatonina.

4. Quali alimenti contengono melatonina?

La melatonina supplementare può essere fornita all'organismo attraverso un'alimentazione consapevole. Alcuni alimenti sono buone fonti di melatonina, l'ormone del sonno:

1. Le ciliegie sono un eccellente donatore di melatonina.
Ad esempio, una ciliegia Montmorency ha un contenuto di melatonina di 13,5ng per grammo. [6]

2. Le noci contengono anche una notevole quantità di melatonina e fanno sì che il livello ematico di melatonina aumenti di tre volte dopo l'ingestione. [7]
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3. Per i vegetariani, il latte è un buon donatore di melatonina, anche se la concentrazione di melatonina non è paragonabile a quella delle noci e delle ciliegie. Per ogni millilitro di latte che una mucca produce, ci sono circa 7 pittogrammi di melatonina. [8]
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4. I pesci di mare grassi, come l'aringa o il salmone, e l'olio di alghe contengono DHA (acido docosaesaenoico). Il DHA appartiene alla classe degli acidi grassi omega-3 e può contribuire ad aumentare naturalmente la nostra produzione di melatonina. [9]

4.1 Come riconoscere una carenza di melatonina?

La stanchezza o l'irrequietezza mattutina non hanno necessariamente a che fare con una carenza di melatonina, ma possono esserne un segnale. Per verificare se la causa di questi sintomi è una carenza di melatonina, è possibile effettuare un test della saliva.
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Questi test possono essere facilmente eseguiti a casa. Si preleva un campione di saliva, lo si invia a un laboratorio e si ottiene il risultato dopo qualche giorno. Naturalmente, c'è sempre la possibilità di visitare un medico del sonno che eseguirà test più dettagliati.

5. Campi di applicazione della melatonina

La melatonina è l'ormone del sonno dell'organismo. La melatonina viene assunta soprattutto quando si soffre di disturbi del sonno. I farmaci contenenti melatonina sono utilizzati per il trattamento a breve termine dell'insonnia primaria caratterizzata da una scarsa qualità del sonno. [10]
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L'insonnia è caratterizzata dall'incapacità di addormentarsi entro un determinato tempo, di solito 20 minuti. Inoltre, non riescono a dormire per tutta la notte e restano svegli per lunghi periodi di tempo. [11]
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Questi disturbi possono avere ragioni diverse. La produzione di melatonina diminuisce con l'età, il che è spesso causa di un sonno scarso e agitato. Già all'età di 40 anni, gli esseri umani producono solo circa il 60% della quantità di un adolescente. [12]

5.1 Quando si usa la melatonina?

Soprattutto in caso di difficoltà ad addormentarsi, le persone si rivolgono alla melatonina per ridurre il tempo necessario ad addormentarsi. Poiché la melatonina è prodotta naturalmente dall'organismo e si trova negli alimenti, è un aiuto naturale per il sonno.
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La melatonina può essere interessante per le persone che hanno già un ritmo del sonno disturbato perché lavorano di notte o soffrono di jet lag dopo voli a lunga distanza.

L'università d'élite MIT ha pubblicato un metastudio che conferma l'effetto positivo di una bassa dose di melatonina sul sonno. [13]

5.2 Für welche Berufsgruppen ist Melatonin interessant?

Besonders bei Berufen mit unregelmäßigen Arbeitszeiten ist der Schlafrhythmus oftmals gestört. Hier kann Melatonin helfen, die Einschlafzeit zu zu verkürzen. Auch in Berufen mit hoher Reiseintensität ist Melatonin eine gute Möglichkeit zur Linderung der subjektiven Jetlag-Empfindungen.

Bei Flügen in den Westen, bei denen die innere Uhr nach hinten gestellt werden muss, wird empfohlen, in der Nacht etwa 0,5 mg Melatonin zu nehmen. Bei Flügen in den Osten wird empfohlen, kurz vor dem Schlafengehen zwischen 0,5 und 1 mg einzunehmen, je nach Person. Hier sollte zunächst mit einer geringen Dosis begonnen werden. [14]

6. Wie und wo kann ich Melatonin kaufen?

In Deutschland ist Melatonin als Arzneimittel ab 2 mg verschreibungspflichtig und nur mit einem Rezept in der Apotheke zu bekommen. Nahrungsergänzungsmittel in denen Melatonin enthalten ist, sind hingegen erlaubt, weshalb das oft eine gute Alternative darbietet. Nahrungsergänzungsmittel bis 1mg Melatonin pro Tagesdosis können in Deutschland auch ohne Rezept erworben werden.

Zu den rezeptfreien Melatoninprodukten zählt das Moonlight (1mg Melatonin pro Tagesdosis), welches in unserem Shop erhältlich ist.

7. Einnahme und Dosierung von Melatonin

Wann nehme ich Melatonin ein?

Melatonin sollte 1h bis 30min vor dem Schlafengehen eingenommen werden, damit es seine Wirkung vollständig entfalten kann. Melatonin sollte nicht morgens oder mittags eingenommen werden. Mitten in der Nacht sollte Melatonin nicht mehr eingenommen werden, da man die schlaffördernde Wirkung sonst am darauffolgenden Vormittag spüren kann.

Wie viel Melatonin sollte ich einnehmen?

Experten raten zu einer Dosierung zwischen 0,2 und 1 mg Melatonin. [15] Wir empfehlen die Dosis von 1mg täglich nicht zu überschreiten. Forschungen zeigen, dass niedrigere Dosen bessere Ergebnisse erzielen können als zu hohe Dosen. [13]

Es empfiehlt sich, mit einer kleineren Menge anzufangen und falls nötig diese dann zu steigern. Zu hohe Dosierungen wirken möglicherweise kontraproduktiv und können deinen Schlaf sogar verschlechtern. Dies liegt daran, dass rund 60min vor dem Schlafengehen die Melatonin gebildet wird und 1,5-3h vor dem Aufwachen die Melatoninkonzentration wieder stark fällt. Eine hohe Dosis an Melatonin (2-5mg) kann diesen Prozess somit beschleunigen und man wird früher wach.

Worauf muss ich bei der Einnahme von Melatonin achten?

Melatonin sollte zunächst nicht zur Dauereinnahme verwendet werden, da die Langzeitwirkung des Hormonpräparats noch nicht ausreichend erforscht wurde.

In der Schwangerschaft sollte auch auf die zusätzliche Einnahme von Melatonin verzichtet werden, da es Auswirkungen auf das ungeborene Kind haben kann. Auch in der Stillzeit sollte keine Melatonin Tabletten eingenommen werden, da es in die Muttermilch gelangt. [16]

8. Gibt es Nebenwirkungen bei der Einnahme von Melatonin?

Der Vorteil des natürlichen Schlafhormons ist, dass mit keinen Nebenwirkungen gerechnet werden muss, wenn man zu wenig Melatonin einnimmt.

Melatonin-Tabletten können Nebenwirkungen wie Magenkrämpfe, Kopfschmerzen, Schwindel, Reizbarkeit und Kopfschmerzen verursachen. Sollte es hierzu kommen, sollte die Dosierung reduziert werden bzw. das Melatonin Präparat abgesetzt werden.

Manch Mediziner hatte die Annahme, dass die von außen gesteuerte Einnahme von Melatonin die körpereigene Produktion reduziert. In Kurzzeitstudien konnte diese Annahme nicht bestätigt werden. [17]