La vitamina B12 (cobalamina) è una vitamina importante che l'organismo non è in grado di produrre autonomamente e deve essere assunta con gli alimenti. È composta da diverse cobalamine e viene prodotta esclusivamente dai batteri.
Questi batteri si trovano nel suolo, sulle alghe e nello stomaco e nell'intestino degli animali. Per questo motivo la vitamina B12 si trova principalmente negli alimenti di origine animale e solo raramente può essere assorbita attraverso gli alimenti vegetali. (1) Gli animali accumulano anche la vitamina B12, che è contenuta in piccole quantità nelle piante.
La vitamina B12 entra nello stomaco attraverso l'assunzione orale. Per essere utilizzata attivamente dall'organismo, la molecola di cobalamina si lega a una proteina di trasporto (fattore intrinseco). Si forma nelle cellule della mucosa gastrica ed è essenziale per il trasporto della vitamina B12. Con l'aiuto del calcio, il fattore intrinseco e quindi anche la vitamina B12 entrano nella parete dell'intestino tenue. Da qui, la vitamina B12 viene trasportata ulteriormente nel sangue. (2)
L'assorbimento può essere attivo o passivo. Nell'assorbimento passivo, il fattore intrinseco non è coinvolto. È necessario fornire grandi quantità di vitamina B12 per consentire un assorbimento passivo. L'organismo assorbe attivamente 1,5 µg e passivamente l'1% della quantità assunta. Le quantità assunte tramite integratori alimentari sono quindi spesso molto elevate, perché solo una minima parte può essere effettivamente assorbita e utilizzata per ogni assunzione. (3)
Anche la mucosa orale può assorbire la vitamina B12. Questo assorbimento corrisponde all'incirca all'assorbimento passivo nell'intestino dell'1%. Anche in questo caso sono necessari apporti elevati. (4)
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Le vitamine B idrosolubili sono otto. Tutti questi elementi sono importanti per il funzionamento delle cellule e del nostro cervello. Le funzioni e gli effetti essenziali delle vitamine del gruppo B funzionano meglio in combinazione tra loro. Le vitamine del gruppo B sono coinvolte soprattutto nei processi metabolici, come la valutazione dei carboidrati. Le vitamine B5 e B7 sono arricchite in grandi quantità nel cervello, dove hanno una concentrazione maggiore rispetto al plasma sanguigno. (5)
La molecola cobalamina (vitamina B12) è responsabile di funzioni corporee fondamentali. È importante per la formazione dei globuli rossi e per il trasporto dell'ossigeno. (6) Esistono tre coenzimi cobalaminici essenziali che dimostrano l'elevata efficacia della vitamina B12.
I coenzimi adenosilcobalamina e metilcobalamina sono particolarmente preziosi. Con queste forme di cobalamina, la vitamina B12 contribuisce alla conversione dell'omocisteina nell'aminoacido metionina. Allo stesso modo, la vitamina B12 favorisce la produzione di energia nei mitocondri, che forniscono energia a tutte le cellule del corpo. (7) Contribuisce inoltre alla formazione della S-adenosilmetionina, necessaria per la produzione di creatina, carnitina e coenzima Q10. (8)
La vitamina B12 è necessaria in molte parti del corpo. Pertanto, può essere utilizzato in vari processi metabolici. La carenza di vitamina B si manifesta soprattutto nel sangue e nel sistema nervoso. (9)
Secondo l'EFSA, sono consentite le seguenti indicazioni sulla salute: (10)(11)
- Contribuisce alla normale funzione psicologica
- Contribuisce al normale metabolismo energetico
- Contribuisce alla normale funzione del sistema nervoso
- Contribuisce alla normale funzione del sistema immunitario
- Contribuisce al normale metabolismo dell'omocisteina
- Mantiene ossa e denti normali- Mantiene capelli, pelle e unghie normali
- Contribuisce alla riduzione dell'affaticamento e della stanchezza
- Contribuisce alla normale funzione di divisione cellulare
- Partecipa alla formazione dei globuli rossi
Contribuendo alla normale funzione neurologica e psicologica, la vitamina B12 svolge un ruolo nelle prestazioni mentali. Questo significa concentrazione, apprendimento, memoria e pensiero logico. Pertanto, la vitamina B12 contribuisce al normale funzionamento del sistema nervoso. (12) Inoltre, la vitamina B12 può essere immagazzinata nel fegato e nei muscoli per diversi anni. (13)
La vitamina B12 in combinazione con l'acido folico è importante per il metabolismo. Sono importanti per la conversione dell'omocisteina in metionina. L'omocisteina è presente a livello ematico. Un livello troppo alto di omocisteina può favorire il rischio di malattie cardiovascolari. (14) La vitamina B12 e l'acido folico contribuiscono a un normale metabolismo dell'omocisteina. In particolare, la combinazione di vitamine garantisce effetti potenziati. (15)
Esistono diverse forme di vitamina B12. Le forme non attive sono la cianocobalamina e l'idrossocobalamina, mentre le forme bioattive sono la metilcobalamina e l'adenosilcobalamina. La cianocobalamina è la forma più comune negli integratori di vitamina B12 perché è economica e facile da produrre. Tuttavia, non è una forma naturale e non può essere utilizzata correttamente dall'organismo. La cianocobalamina deve prima essere convertita nelle forme attive della cobalamina. (16) Le altre forme di cobalamina, invece, si trovano naturalmente negli alimenti. (17)
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La vitamina B12 è idrosolubile e viene escreta dai reni se l'apporto è troppo elevato, nonostante possa essere immagazzinata. Secondo la DGE (Società Tedesca di Nutrizione), il fabbisogno giornaliero dipende dal rispettivo peso corporeo. Questi valori stimati dipendono da età, peso, alimentazione e situazione di vita.
Il DGE raccomanda i seguenti valori: (18)
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La quantità effettiva che può essere assorbita è calcolata a partire da 1,5µg + 1% dell'apporto di vitamina B12 per pasto. Se l'assunzione di vitamina B12 viene suddivisa in diverse piccole porzioni, l'assunzione aumenta perché deve prima formarsi la proteina di trasporto (fattore intrinseco).
Esempio:
Assunzione di 100ug di vitamina B12 in una sola volta:
Assunzione = 1,5ug + 1ug (1% di 100ug) = 2,5ug
Assunzione di 50ug di vitamina B12 al mattino e 50ug di vitamina B12 a pranzo:
Assunzione = 2 * (1,5ug + 0,5ug) = 4ug di vitamina B12 assorbita.
La dose giornaliera di Mountain Air è di 3 gocce al giorno. Una dose giornaliera contiene 500 µg di vitamina B12 (= 250 µg di adenosilcobalamina + 250 µg di metilcobalamina) e può essere assunta prima, dopo o durante i pasti. Può anche essere aggiunto a cibi e frullati. Tuttavia, non deve essere cucinato o mescolato a cibi caldi. La vitamina B12 è sensibile al calore
Suggerimento: Sea Forest (capsule di flora intestinale) può aumentare l'assorbimento della vitamina B12 nell'intestino, in quanto contribuisce a una flora intestinale sana. La capacità di assorbimento della vitamina B12 dipende in larga misura dalla salute dell'intestino.
Va notato che la quantità di vitamina B12 assunta non corrisponde a quella effettivamente assorbita dall'organismo. L'assorbimento della vitamina B12 attraverso la mucosa intestinale è limitato.
Un massimo di 1,5 µg di vitamina B12 viene legato a ogni pasto attraverso una proteina di trasporto (fattore intrinseco). Inoltre, l'1% della vitamina B12 assorbita può essere assorbita tramite diffusione passiva.
Esempio di calcolo per Mountain Air:
Dose giornaliera: 500 µg di vitamina B12 (3 gocce)
1. Proteina di trasporto: assorbimento di 1,5 µg di vitamina B12
2. Diffusione passiva: assorbimento dell'1% della vitamina B12 contenuta
= 1,5µg + 5µg (1% di 500µg) = 6,5µg di vitamina B12 ingerita
Importante: inoltre, fino all'1% della vitamina B12 ingerita può essere assorbita attraverso la mucosa orale con l'aiuto della diffusione passiva. Tuttavia, ciò dipende dal tempo di permanenza in bocca.
La vitamina B12 si trova principalmente negli alimenti di origine animale, come carne, pesce e frutti di mare. Anche le uova e i latticini contengono vitamina B12. In alcuni casi, anche gli alimenti vegetali contengono vitamina B12, come le alghe o i funghi. (19) Secondo il DGE, non è certo in che misura la vitamina B12 proveniente da alimenti vegetali possa essere utilizzata dall'organismo. (20)(21)
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Le persone che mangiano principalmente prodotti di origine animale possono di solito coprire il loro fabbisogno di vitamina B12 attraverso gli alimenti. Tuttavia, questo spesso non è possibile con uno stile di vita vegano. Sebbene la vitamina B12 si trovi anche negli alimenti di origine vegetale, il suo apporto è molto basso. Per questo motivo viene spesso raccomandata un'assunzione supplementare di integratori alimentari. (22)
Non appena il fabbisogno di vitamina B12 non può essere coperto dagli alimenti, è necessario ricorrere a preparati. Soprattutto in caso di sintomi da carenza, come stanchezza persistente, formicolio, intorpidimento o depressione, è opportuno consultare un medico.
La vitamina B12 può essere immagazzinata dall'organismo per diversi anni nel fegato e nei muscoli. Solo quando la memoria è esaurita è possibile rilevare una carenza.
Dal punto di vista medico, la carenza di vitamina B12 si manifesta principalmente con
- disturbi nella formazione del sangue (soprattutto nella formazione degli eritrociti),
- disturbi neurologici o
- infiammazioni delle mucose. (23)
I sintomi della carenza neurologica possono essere: intorpidimento della pelle, addormentamento di mani e piedi, disturbi della coordinazione o paralisi. (24) Possono comparire anche sintomi come scarsa resistenza fisica e affaticamento persistente. Inoltre, possono verificarsi mancanza di respiro e forti palpitazioni. (25) La carenza di vitamina B12 può essere riconosciuta in particolare dai sintomi neurologici. (26)
L'assunzione di alcuni farmaci (pillola anticoncezionale, antibiotici o antidiabetici), l'aumento del consumo di alcol o le malattie gastrointestinali possono favorire una carenza di vitamina B12.
Di norma, la carenza di vitamina B12 non comporta un aumento di peso e questo non è uno dei sintomi tipici della carenza. La carenza di vitamina B12 provoca alcune malattie. Queste possono a loro volta portare a un aumento di peso, come nel caso delle malattie autoimmuni della tiroide. (27)
Una volta identificata una carenza, occorre chiarirne la causa. I sintomi devono essere trattati direttamente per evitare il rischio di danni permanenti.
I preparati a base di vitamina B12 possono essere d'aiuto. Tuttavia, è necessario prestare attenzione a che la flora intestinale sia intatta. Un intestino non sano o danneggiato può inibire l'assorbimento della vitamina B12. (28) Pertanto, può essere utile assumere un probiotico per favorire la salute dell'intestino.
Tra i gruppi a rischio rientrano soprattutto i vegani e i vegetariani, che mangiano poco o niente di animale. Di conseguenza, il fabbisogno di vitamina B12 spesso non può essere coperto dagli alimenti.
Anche le persone anziane (a partire dai 65 anni) soffrono spesso di una carenza di vitamina B12. La capacità di assorbimento della cobalamina attraverso la mucosa intestinale è significativamente inferiore rispetto alle persone più giovani. L'assorbimento è indebolito anche in caso di malattie gastrointestinali o renali, in quanto si può sviluppare una resistenza alla cobalamina. (29)
Le donne in gravidanza e in allattamento devono prestare particolare attenzione ad assumere una quantità sufficiente di vitamina B12. (30) Per il bambino, la vitamina B12 è importante per il normale funzionamento del sistema immunitario, del sistema nervoso e delle ossa.
1. Sono vegani?
Esistono in commercio preparati 100% vegani. Tuttavia, è necessario prestare particolare attenzione che i preparati vegani di vitamina B12 non contengano additivi come lattosio o gelatina. (31)
2. Quale forma di vitamina B12 è la migliore?
Tra le diverse forme di vitamina B12, sono consigliate la metilcobalamina e l'adenosilcobalamina. Queste forme possono essere assorbite e utilizzate al meglio dall'organismo. Tuttavia, molti preparati di vitamina B12 contengono solo la forma artificiale cianocobalamina. (vedi capitolo 5)
L'idrossocobalamina è spesso anche un componente dei preparati di vitamina B12 perché ha ottime proprietà di conservazione. Tuttavia, non è necessario assumerla perché le due forme bioattive del coenzima (metilcobalamina e adenosilcobalamina) hanno anche un'elevata capacità di immagazzinamento o possono essere convertite in idrossocobalamina e allo stesso tempo sono meglio assorbite dal corpo umano.
3. Tipi di preparati di vitamina B12 (iniezioni, gocce, capsule)
I preparati di vitamina B12 sono disponibili in capsule, gocce o iniezioni. Le capsule e le gocce hanno un dosaggio molto più basso rispetto all'iniezione. Questo viene somministrato solo da un medico.
Nella maggior parte dei casi sono sufficienti preparazioni quotidiane come gocce e capsule, poiché l'intestino assorbe attivamente una quantità di 1,5 µg per assunzione. Attraverso la diffusione passiva attraverso l'intestino o la mucosa orale con l'1% della quantità assunta, è possibile assorbire e utilizzare ulteriore vitamina B12. (32)
Data l'ulteriore possibilità di assorbire la vitamina B12 attraverso la mucosa orale, sono possibili preparazioni come pastiglie, spray o dentifrici. Pertanto, l'assunzione orale è sufficiente a mantenere il livello di vitamina B12. Non sono quindi sempre necessarie iniezioni regolari da parte del medico. (33)
4. Dove posso acquistare i preparati?
I preparati di vitamina B12 sono disponibili in commercio in varie forme. Si possono trovare nei negozi online o nelle farmacie e drogherie, come preparazioni singole o combinate.
Nel nostro negozio troverete la vitamina B12 100% vegana con metilcobalamina e adenosilcobalamina. Favorisce il normale funzionamento del sistema immunitario, il mantenimento di ossa e denti e riduce la stanchezza e l'affaticamento. (34)
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Non è possibile un'assunzione eccessiva di vitamina B12 attraverso gli alimenti, che ne contengono solo una piccola quantità. (35) Un eccesso può essere raggiunto solo con un'assunzione aggiuntiva e permanente di preparati o iniezioni di vitamina B12 ad alto dosaggio. Un sovradosaggio di vitamina B12 non è inizialmente dannoso, perché un eccesso può essere nuovamente espulso attraverso i reni. L'Istituto federale per la valutazione dei rischi raccomanda una quantità massima di 25 µg al giorno (come assunzione attiva) tramite integratori alimentari. (36)(37)
Conclusione
La vitamina B12 idrosolubile (cobalamina) contribuisce alla riduzione della stanchezza, alla normale funzione ossea, al sistema immunitario, alla divisione cellulare, al sistema nervoso e al metabolismo energetico. I vegani e i vegetariani, in particolare, sono più a rischio di carenza di vitamina B12, che si trova principalmente negli alimenti di origine animale. Il fabbisogno di vitamina B12 non può quindi essere sempre coperto dagli alimenti. Può quindi essere utile un'assunzione supplementare di integratori di vitamina B12.
Fonti
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