La vitamina D, nota anche come vitamina del sole, è un gruppo di vitamine liposolubili. Soprattutto le vitamine D2 e D3 sono importanti per il corpo umano. Regolano il bilancio del calcio e sono coinvolti nella mineralizzazione delle ossa. Per la sua funzione nell'organismo, la vitamina D non è una vitamina ma un ormone.
La vitamina D può essere assorbita attraverso gli alimenti e sintetizzata dall'organismo stesso. La vitamina D non è sufficientemente presente in molti alimenti. Pertanto, l'organismo deve produrre autonomamente la vitamina D. Lo fa con l'aiuto delle radiazioni UV-B del sole. I raggi UV-B del sole consentono la sintesi della vitamina D. L'organismo sintetizza circa il 90% del fabbisogno giornaliero di vitamina D attraverso la pelle. (1)
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La vitamina D viene sintetizzata attraverso la pelle o assorbita con gli alimenti. I raggi UV-B sono il principale fattore di produzione della vitamina D stessa. Tuttavia, esistono fattori di disturbo che possono inibire la produzione di vitamina D. Questi sono, ad esempio, la protezione solare, le nuvole, i vestiti o le finestre. La vitamina D viene prodotta in dosi elevate solo quando la pelle è direttamente esposta alla luce solare. La vitamina D può essere prodotta anche all'ombra, ma la sua formazione è più debole. (2)
I raggi solari vengono assorbiti dalla pelle e convertono la vitamina D, presente allo stadio di precursore, in vitamina D3. La vitamina D viene trasportata al fegato e idrossilata. Un ulteriore trasporto ai reni produce la vitamina D attiva finale. (3)
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Il gruppo della vitamina D comprende la vitamina D2 e la vitamina D3. La vitamina D2 (ergocalciferolo) si trova principalmente negli alimenti vegetali, mentre la vitamina D3 (colecalciferolo) si trova anche negli alimenti animali. (4) Entrambe le forme di vitamina D vengono convertite nella forma utilizzabile nel fegato e nei reni. (5)
Tuttavia, l'organismo distingue queste vitamine l'una dall'altra per la loro utilizzabilità. La vitamina D3 serve a trasportare le molecole nel sangue e viene assorbita meglio dall'organismo. Ha un effetto maggiore sul livello di vitamina D rispetto alla vitamina D2. Questo perché l'organismo ha bisogno di più tempo per utilizzare correttamente le vitamine. La vitamina D2, invece, viene escreta più rapidamente. Ciò significa che l'organismo non ha la possibilità di utilizzare la vitamina D abbastanza rapidamente. (6)(7) La vitamina D3 è quindi la forma di vitamina D più efficace per l'organismo umano.
Poiché la vitamina D2 viene escreta più rapidamente e non può essere utilizzata in modo efficace, la vitamina D3 è il modo più efficace per garantire un apporto sufficiente di vitamina D. Finora la vitamina D3 vegetale è stata ottenuta dalla cera della lana di pecora (lanolina). Viene estratto dalla lana di pecora tosata.
Per poterne beneficiare in una dieta vegana, si è cercata una variante vegana per l'estrazione della vitamina D3. Esistono preparati vegani a base di licheni. Questi licheni sono una miscela di alghe e funghi e sono quindi una fonte vegana per l'assunzione di vitamina D. Hanno un'efficacia paragonabile. La materia prima vegana ricavata dai licheni è attualmente fino a 10 volte più costosa della materia prima vegetale ricavata dalla lanolina.
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In Germania la carenza di vitamina D è molto diffusa. Secondo lo studio sul consumo nazionale, l'82% degli uomini e il 91% delle donne presentano una carenza di vitamina D. (8) Non tutte le persone immagazzinano abbastanza vitamina D in estate. L'organismo non è in grado di produrre una quantità sufficiente di vitamina D attraverso radiazioni UV-B dirette e poco frequenti, come nel caso di lunghe permanenze in ambienti chiusi, vestiti o creme solari.
Questo aumenta il rischio di avere un deficit di vitamina D. (9) Soprattutto in età avanzata, la capacità di sintetizzare la vitamina D attraverso la pelle diminuisce fino al 75%. Nei Paesi al di sopra del 42° parallelo, il sole è più basso e rende più difficile una forte radiazione UVB.
La vitamina D è un componente essenziale di cui il nostro organismo ha bisogno. Soprattutto il sistema immunitario è una parte complessa che va protetta.
Il calcio e il magnesio sono minerali vitali. Le ossa e i denti contengono quasi il 100% del calcio dell'organismo. (11) Il calcio contribuisce al mantenimento delle ossa, dei denti e della funzione muscolare. (12) Controllando i livelli di calcio, la vitamina D contribuisce al mantenimento delle ossa ed è importante per una crescita ossea sana nei bambini.
Secondo l'EFSA (Autorità europea per la sicurezza alimentare), sono ammissibili le seguenti affermazioni sull'effetto della vitamina D sull'organismo: (13) (14)
- contribuisce alla normale funzione del sistema immunitario (anche nei neonati e nei bambini tra i 3 e i 18 anni) (15)
- contribuisce al mantenimento di ossa e denti
- contribuisce all'assorbimento e all'utilizzo di calcio e fosforo
- contribuisce al mantenimento di normali concentrazioni di calcio nel sangue
- ha un ruolo nella divisione cellulare e nella funzione tiroidea
- contribuisce al mantenimento della normale funzione muscolare
- contribuisce al mantenimento della normale funzione cardiovascolare
- è necessario per una crescita e uno sviluppo sani delle ossa nei bambini
La funzione della vitamina D è attualmente oggetto di ricerca in relazione a diverse patologie (malattie autoimmuni, malattie cardiovascolari, malattie neurologiche (ad esempio il morbo di Alzheimer), malattie ossee, diabete di tipo 1, cancro). Tuttavia, l'esatta modalità d'azione e i benefici terapeutici non sono ancora stati chiariti. (16)(17)
In sostanza, la vitamina D è importante per tutte le persone. Tuttavia, ci sono alcuni gruppi che hanno un rischio maggiore di soffrire di una carenza e dovrebbero quindi prestare attenzione al loro apporto di vitamina D.
Le persone che seguono una dieta vegetariana e vegana hanno un rischio maggiore di soffrire di una carenza di vitamina D. Questo perché mangiano pochi o nessun alimento di origine animale. Anche le persone anziane che stanno raramente all'aria aperta e la cui pelle riceve quindi poche radiazioni UV-B dovrebbero aumentare l'apporto di vitamina D.
La dieta di una donna incinta è molto importante per lo sviluppo del bambino. Pertanto, la gestante deve assicurarsi un apporto sufficiente di vitamina D. Il dosaggio giornaliero per un apporto ottimale di madre e figlio è di 20 mg di vitamina D. La carenza di vitamina D deve essere evitata durante la gravidanza, poiché essa contribuisce al normale sviluppo del sistema immunitario e della funzione ossea del bambino. (18)
La vitamina D contribuisce al normale funzionamento e sviluppo del sistema immunitario e alla formazione delle ossa. La vitamina D contenuta nel latte materno non è sufficiente a fornirne al bambino una quantità sufficiente. Inoltre, non può ancora essere esposto intensamente al sole. Per questo motivo, i medici ricorrono a un'integrazione di vitamina D ad alto dosaggio, che viene somministrata al bambino già dalla seconda settimana di vita. (19)
Non appena il bambino diventa più grande e trascorre del tempo all'aria aperta, l'integrazione di vitamina D da parte del medico non è più necessaria. I raggi UV-B del sole sono sufficienti per mantenere il corpo in salute. Tuttavia, è necessario tenere conto dell'intensità del sole per proteggere la pelle sensibile. La vitamina D può essere prodotta anche dalla pelle all'ombra. In inverno è importante coprire il fabbisogno di vitamina D con alimenti e integratori alimentari. (20)
L'esercizio fisico regolare all'aria aperta e al sole è importante non solo per i bambini e gli adolescenti durante la fase di crescita, ma anche per gli adulti. Secondo la DGE (Società Tedesca di Nutrizione), le radiazioni sono particolarmente intense tra le 10.00 e le 12.00 e tra le 15.00 e le 18.00. A seconda del periodo dell'anno, la durata necessaria della permanenza al sole varia da 5 a 25 minuti. (21)
La tabella seguente riporta una panoramica della Società tedesca di nutrizione sull'esposizione giornaliera ai raggi UV-B necessaria per produrre una quantità sufficiente di vitamina D. (22)
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Con l'avanzare dell'età, la funzione della pelle diminuisce e la vitamina D viene prodotta in misura minore. Il rischio di sviluppare una carenza è significativamente più alto. Questo fenomeno è particolarmente accentuato da un'esposizione al sole poco frequente. Per questo motivo le persone anziane tendono a sviluppare l'osteoporosi. In questo caso la densità ossea diminuisce. Le ossa diventano più fragili e il rischio di caduta aumenta. Secondo il DGE, questo rischio può essere ridotto con l'assunzione regolare di vitamina D. (23)
La vitamina D è strettamente legata alla vitamina K2 e funge da cofattore. Gli studi dimostrano che la combinazione delle due vitamine può portare a un aumento della massa ossea. (24) Questo perché la vitamina K contribuisce anche al mantenimento di ossa normali, che possono sostenere la salute fisica.
Se manca la vitamina K2, il calcio può essere assorbito, ma non viene utilizzato correttamente. Oltre all'assunzione di vitamina D3/K2, è importante assumere una quantità sufficiente di calcio e magnesio. I micronutrienti calcio e magnesio sono importanti per la salute delle ossa. (25)
Che cos'è in realtà la vitamina K2?
Come la vitamina D, la vitamina K2 è liposolubile. La vitamina K2 (menachinone) è prodotta dai batteri intestinali ed è presente soprattutto negli alimenti di origine animale. (26) La vitamina K contribuisce al mantenimento di ossa normali e alla normale coagulazione del sangue. (27)(28)
L'MK-7 ha una bioattività maggiore rispetto ad altri menachinoni e può accumularsi meglio in diversi tessuti. (29) Pertanto, la vitamina K2 MK-7 è raccomandata in Germania.
Dove posso acquistare un prodotto combinato di vitamina D e K2?
Nel nostro negozio offriamo solo un preparato combinato con vitamina D3/K2. Questa combinazione è consigliata per un'alimentazione ottimale.
1. Forme di vitamina D: Vitamina D3 o D2
È importante assumere un preparato con vitamina D3, perché solo questa viene assorbita e utilizzata correttamente dall'organismo. La vitamina D2 viene escreta troppo rapidamente per avere un effetto positivo. I prodotti economici spesso contengono vitamina D2 anziché D3. È quindi essenziale assicurarsi che la vitamina D3 sia inclusa..
2. Ingredienti
È fondamentale prestare attenzione agli ingredienti! Soprattutto per quanto riguarda la vitamina D3, esistono preparazioni vegane e vegetariane. Pertanto, è particolarmente importante per i vegani cercare un prodotto vegano (a base di funghi, alghe o licheni). Importante: spesso sono inclusi altri additivi. Solo la vitamina D, la vitamina K2 e un olio vettore come l'olio MCT sono davvero necessari nell'elenco degli ingredienti..
3. Il giusto dosaggio
Esistono numerose raccomandazioni per il fabbisogno giornaliero di vitamina D. La Società Tedesca di Nutrizione raccomanda un dosaggio di 20ug. Questo corrisponde a 800 U.I. Il fabbisogno individuale dipende dalla radiazione diretta UV-B del sole e dalla dieta. Si può anche prendere in considerazione un dosaggio più elevato. L'Autorità europea per la sicurezza alimentare raccomanda un massimo di 100 grammi al giorno. (30)
4. In combinazione con la vitamina K2
La vitamina D3 necessita di un adeguato apporto di vitamina K2. La vitamina K2 contribuisce al mantenimento di ossa normali e funge da cofattore per la vitamina D3. Occorre prestare attenzione anche alla forma menachinonica della vitamina K2. In Germania si consiglia la forma MK-7. (31)5. Forma liquidaÈ vantaggioso assumere un preparato liquido di vitamina D. I grassi contenuti nell'olio MCT, ad esempio, facilitano l'assorbimento della vitamina D da parte dell'organismo.
A seconda della persona, l'assunzione è diversa. Pertanto, a seconda dell'età, della dieta, della situazione di vita e della malattia, è necessario assumere una dose giornaliera diversa. Soprattutto in caso di carenza, è necessario prelevare una quantità maggiore per ripristinare l'equilibrio.
A seconda della stagione e della carenza, il fabbisogno giornaliero di vitamina D varia. Le raccomandazioni per l'assunzione totale giornaliera variano tra 800 e 10.000 U.I. (vedi figura). La Società Tedesca di Nutrizione raccomanda un valore di 800 U.I. (20ug) per un adulto. L'EFSA raccomanda un massimo di 100ug (4000 U.I.) al giorno. (32)
In caso di carenza di vitamina D, è necessario fornirne una quantità sufficiente. Una determinazione esatta e individuale del fabbisogno di vitamina D può essere determinata da un test della vitamina D. (33)
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Un apporto sufficiente di vitamina D nei bambini è importante per uno sviluppo sano. Soprattutto per il normale funzionamento di ossa e muscoli. I bambini piccoli non possono ancora esporsi intensamente alla luce solare e il fabbisogno di vitamina D deve essere coperto anche da integratori di vitamina D. Per i bambini, il dosaggio di vitamina D attraverso gli integratori di vitamina D è notevolmente inferiore. È compreso tra 200 U.I. e 5000 U.I. Questo valore varia a seconda della stagione.
La vitamina D3/K2 vegetale da lanolina si assume con 1 goccia al giorno. Una goccia contiene 1000 U.I. di vitamina D3 e 10 µg di vitamina K2.
La variante vegana a base di alghe viene dosata solo con 0,5 ml ogni cinque giorni. Qui, ogni 0,5 ml contiene 5000 U.I. e 50 µg di vitamina K2. La vitamina D3/K2 contiene una pipetta con una scala di dosaggio.
Può essere assunto prima, dopo o durante i pasti. Può anche essere aggiunto a cibi e frullati.
In caso di assunzione di anticoagulanti, possono verificarsi interazioni. La vitamina K2 può inibire l'effetto di tali farmaci. In questo caso, è necessario consultare un medico per stabilire la quantità di vitamina D3/K2 da assumere.
La carenza di vitamina D è particolarmente evidente nei mesi invernali, perché la luce solare non è sufficiente. Tuttavia, l'organismo ha bisogno di vitamina D e attinge alle riserve dei mesi estivi. L'accumulo dei mesi non è di solito sufficiente per l'approvvigionamento durante i mesi invernali. Questo comporta una carenza di vitamina D nei mesi invernali.
Le deboli radiazioni UVB nei mesi invernali non sono di solito sufficienti per una sintesi sufficiente di vitamina D, nemmeno al sole. Per questo motivo, per essere sicuri, è opportuno coprire il fabbisogno con integratori di vitamina D.
La vitamina D3 non si trova in molti alimenti. Le quantità maggiori si trovano nel pesce (aringhe e salmone), nelle uova e nei prodotti caseari. La vitamina D3 si trova anche nei funghi. Solo una piccola parte (circa il 10% del fabbisogno) della vitamina D viene assorbita attraverso gli alimenti. In Germania, ad esempio, si assumono in media solo da 2 a 4 µg di vitamina D al giorno attraverso gli alimenti. (34)
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Una carenza di vitamina D può essere riconosciuta, tra l'altro, da problemi di concentrazione e stanchezza costante. In caso di osservazioni di questo tipo, è opportuno consultare un medico e, se necessario, effettuare un test della vitamina D. Dal punto di vista medico, una carenza di vitamina D è definita come un livello inferiore a 25 nanomoli per litro.
La carenza di vitamina D può svilupparsi a seconda dell'età, della dieta e dello stile di vita. Un gruppo a rischio di carenza di vitamina D è rappresentato dai neonati e dai bambini piccoli, che non possono assorbire una quantità sufficiente di vitamina D attraverso il latte materno e non possono esporsi intensamente al sole. (35)
Le persone che stanno raramente all'aperto o il cui corpo è completamente coperto da indumenti non hanno un'esposizione sufficiente ai raggi solari. Questo vale soprattutto per le persone malate, con mobilità limitata o che necessitano di assistenza. Una pelle più scura significa anche che la vitamina D viene assorbita in misura minore.
Anche l'alimentazione può favorire una carenza. Soprattutto con una dieta squilibrata o vegana, la vitamina D non viene assorbita a sufficienza attraverso gli alimenti. In questo caso, occorre fare attenzione a garantire una sufficiente esposizione al sole. (36)
La carenza di vitamina D si manifesta con i seguenti sintomi. (37)(38)
- Stanchezza e affaticamento
- Depressione- Problemi di concentrazione
- Debolezza muscolare e crampi
- Dolori alle ginocchia e alla schiena
- Disturbi del sonno- Problemi alla pelle
- Aumento della suscettibilità alle infezioni
- Fratture ossee- Problemi dentali
- Ammorbidimento doloroso delle ossa e osteoporosi.
Questi sintomi possono manifestarsi da una carenza lieve a una carenza grave. In presenza di tali sintomi, è necessario consultare un medico.
Una carenza di vitamina D può portare a un invecchiamento precoce delle ossa. Ciò avviene attraverso un disturbo della mineralizzazione, per cui il tessuto osseo protettivo è inibito nella sua funzione. Questo può portare a fratture ossee più rapidamente. (39)
Il metabolismo osseo viene alterato, le ossa diventano più morbide e si verifica l'osteoporosi. (40) Anche l'insufficiente mineralizzazione svolge un ruolo significativo nei bambini. Questo può portare al rachitismo, che causa la rammollimento e la deformazione delle ossa. (41)
La sintesi della vitamina D dipende in modo significativo dall'esposizione al sole. Attraverso una regolare esposizione al sole con radiazioni UV-B dirette sulla pelle, l'80-90% della vitamina D può essere prodotta dall'organismo stesso. Il restante 10-20% viene assorbito attraverso gli alimenti. In particolare, pesce, uova e latticini sono ricchi di vitamina D. Anche i funghi esposti alla luce del sole possono formare e conservare la vitamina D.
Anche gli integratori alimentari possono essere utili per prevenire una carenza. Soprattutto se si appartiene ai gruppi a rischio e non si è sufficientemente esposti alla luce solare. Assumendo integratori di vitamina D3, è sempre possibile garantire un apporto sufficiente e preciso di vitamina D. L'equilibrio della famiglia della vitamina D può essere ripristinato attraverso un dosaggio coordinato. (42)
Si tratta di una vitamina liposolubile che, a differenza delle vitamine idrosolubili, non può essere escreta dall'organismo. Ciò significa che è possibile un'assunzione troppo elevata.
Un eccesso di vitamina D si manifesta con nausea e vomito, perdita di appetito, crampi addominali, aritmia cardiaca, perdita di coscienza. L'organismo immagazzina la vitamina D nel tessuto adiposo e muscolare per poter ricorrere alle sue riserve in caso di carenza incipiente. Pertanto, può verificarsi anche un sovradosaggio strisciante. (43) Un test della vitamina D può determinare il livello attuale di vitamina D.
L'avvelenamento si verifica quando la concentrazione di vitamina D nel sangue supera il valore di 100 nanogrammi per millilitro. (43) A partire da un dosaggio maggiore di 10.000 U.I. fino a 40.000 U.I. al giorno, ad esempio attraverso integratori alimentari, può verificarsi un sovradosaggio. (44) Se si assumono quotidianamente quantità così elevate per un lungo periodo di tempo, un sovradosaggio può avere effetti negativi sulla salute e avere un effetto tossico.
Conclusione
La vitamina D è un ormone fondamentale per l'organismo, che può essere assorbito attraverso una sufficiente esposizione al sole sulla pelle e attraverso l'alimentazione. L'organismo può produrre la vitamina D attraverso la pelle e immagazzinarla nel grasso e nel tessuto muscolare. In particolare, la combinazione di vitamina D e vitamina K2 è necessaria per il mantenimento di ossa e denti normali. Quando si assume la vitamina D, bisogna fare attenzione a non assumere dosi troppo elevate di integratori alimentari (>10.000 U.I.) al giorno per un periodo di tempo prolungato, altrimenti si può verificare un sovradosaggio.
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