Ferro: fonti, fabbisogno e importanza

• Che cos'è il ferro?

  1.1 Differenza tra ferro trivalente e bivalente

• A cosa mi serve il ferro?

• Quando aumenta il fabbisogno di ferro?

  3.1 Sintomi di carenza di ferro

• Presenza di ferro negli alimenti

  4.1 Posso coprire il mio fabbisogno con la dieta?

  4.2 Quali alimenti inibiscono l'assorbimento del ferro?

• Come si assume il ferro?

  5.1 Quanto ferro devo assumere?

  5.2 A cosa devo prestare attenzione quando assumo il ferro?

• Conclusione

1. Che cos'è il ferro?

Il ferro è un oligoelemento presente in quantità minime nel corpo umano. Il corpo umano non è in grado di produrre autonomamente il ferro e ne contiene circa 3-5 grammi; ciò significa che il ferro deve essere ingerito regolarmente attraverso gli alimenti. Circa il 70% del ferro si trova nel pigmento rosso del sangue, l'emoglobina. Il ferro viene immagazzinato anche nel midollo osseo, nella milza e nella mucosa intestinale.
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Ciò significa che una dieta povera di ferro non provoca sintomi di carenza perché le scorte vengono svuotate. Tuttavia, non appena queste scorte si esauriscono, può insorgere l'anemia (anemia da carenza di ferro). Si riferisce alla scarsa quantità di globuli rossi nell'organismo.
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L'assorbimento del ferro dagli alimenti avviene nell'intestino tenue. L'assunzione giornaliera attraverso l'intestino tenue è limitata a circa 5 mg. L'apporto giornaliero necessario è significativamente più elevato, poiché solo il 20-30% circa del ferro contenuto può essere assorbito.

1.1 Differenza tra ferro bivalente e trivalente

La biodisponibilità del ferro dipende in larga misura dal fatto che si tratti di ferro bivalente (Fe2+) o trivalente (Fe3+). Mentre il ferro bivalente si trova soprattutto negli alimenti di origine animale, il ferro trivalente si trova negli alimenti vegetali.

Ferro bivalente
Il ferro bivalente si trova, ad esempio, nella carne, nel pesce e nel pollame. Viene assorbito fino a 3 volte meglio del ferro trivalente! Più la carne è rossa, più contiene ferro. La biodisponibilità è di circa il 25%.

Ferro trivalente
Il ferro trivalente si trova in alimenti vegetali come spinaci, ceci o legumi. La biodisponibilità è di circa l'8%. I vegani e i vegetariani devono quindi prestare particolare attenzione a una dieta equilibrata con una quantità sufficiente di ferro. Inoltre, il ferro presente negli alimenti vegetali spesso forma composti difficilmente solubili con fosfati, fitati e polifenoli. Sebbene gli spinaci contengano elevate quantità di ferro, a causa di questi composti il loro utilizzo è scarso.
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Importante da sapere:
La vitamina C può aumentare l'assorbimento del ferro! Con l'aiuto della vitamina C, dell'acido citrico o della cisteina, il ferro trivalente può essere convertito in ferro bivalente! Per questo motivo si consiglia di assumere anche alimenti contenenti vitamina C, come succo d'arancia, peperoni o limoni. [2][3]

Se le riserve di ferro sono quasi vuote, l'assorbimento del ferro da parte dell'organismo aumenta di 2-3 volte! [4]

2. A cosa mi serve il ferro?

L'oligoelemento ferro svolge molte funzioni importanti nel corpo umano. È il principale responsabile del trasporto e dell'immagazzinamento dell'ossigeno nell'organismo. Un apporto ottimale di ossigeno è essenziale per le prestazioni del cervello, dei muscoli e dell'intero organismo.
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La stanchezza e la mancanza di concentrazione sono raramente associate a una carenza di ferro. Tuttavia, l'apporto di ossigeno è particolarmente importante per il cervello, che è il maggior consumatore di ossigeno del corpo umano. [5]
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Indicazioni ufficiali sulla salute del ferro [6]
Secondo l'EFSA, il ferro contribuisce
- alla normale formazione dei globuli rossi e dell'emoglobina
- al normale trasporto di ossigeno nell'organismo
- al normale metabolismo energetico
- alla riduzione della stanchezza e dell'affaticamento
- alla normale funzione cognitiva
- alla normale funzione del sistema immunitario
- alla divisione cellulare.

3. Quando aumenta il mio fabbisogno di ferro?

Le donne soffrono di carenza di ferro molto più spesso degli uomini. [7] In particolare, le donne in gravidanza, le madri che allattano, i bambini, gli adolescenti, gli anziani, gli atleti agonisti, i vegetariani e i vegani dovrebbero tenere sotto controllo il loro equilibrio di ferro. [8] In particolare, le donne in gravidanza possono raddoppiare il loro fabbisogno di ferro. [9]

Le ragioni di una carenza di ferro
1. Perdita cronica di sangue / aumento del fabbisogno
Le donne in gravidanza, le donne che allattano, le donatrici di sangue e le donne con sanguinamenti mestruali particolarmente abbondanti hanno una maggiore perdita di sangue. D'altra parte, anche i bambini in crescita, gli atleti agonisti e le persone affette da malattie croniche hanno un maggiore fabbisogno di ferro.
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2. Apporto di ferro troppo scarso
È possibile che, ad esempio, a causa di una dieta squilibrata, l'apporto di ferro sia insufficiente. Inoltre, il ferro proveniente da fonti animali (ferro bivalente) viene assorbito meglio di quello vegetale. I vegetariani e i vegani in particolare dovrebbero quindi assicurarsi di assumere una quantità sufficiente di ferro.
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3. Alterato assorbimento del ferro
Se il ferro fornito non può essere metabolizzato, anche questo può essere un motivo di carenza di ferro. I motivi sono, ad esempio, malattie intestinali, celiachia (intolleranza al glutine), diabete, insufficienza cardiaca, reumatismi o disfunzioni renali. Anche altri metalli come zinco, magnesio o calcio possono ridurre l'assorbimento del ferro. [10]
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Importante: è necessario garantire un apporto sufficiente di vitamina B12 e acido folico, altrimenti il ferro assorbito non può essere utilizzato.

Se i bambini hanno improvvisamente appetito per cose insolite come la terra o il sedano, anche questo può indicare una carenza di ferro. Anche un'improvvisa voglia di cubetti di ghiaccio, lime e cibi croccanti come carote o arachidi può indicare una carenza di ferro. Questo impulso si chiama picacismo.

4. Presenza di ferro negli alimenti

Quantità particolarmente elevate di ferro si trovano solitamente negli alimenti di origine animale. Inoltre, la biodisponibilità del ferro animale è superiore a quella del ferro vegetale. La tabella seguente descrive gli alimenti più importanti e il loro contenuto di ferro.

4.1 Posso coprire il mio fabbisogno con la dieta?

Il fabbisogno giornaliero di ferro può essere soddisfatto anche attraverso una dieta equilibrata. È opportuno includere nella dieta alimenti contenenti ferro, come legumi, farina d'avena o carne. Allo stesso tempo, quando si mangiano alimenti a base vegetale contenenti ferro, bisogna sempre assumere un po' di vitamina C aggiuntiva, che aumenta la biodisponibilità del ferro. Questo aumenta notevolmente la biodisponibilità del ferro di origine vegetale. È inoltre importante evitare gli alimenti che impediscono l'assorbimento del ferro. (Vedi capitolo 4.2)

4.2 Quali alimenti inibiscono l'assorbimento del ferro?

Esistono diversi ingredienti che possono inibire l'assorbimento del ferro. Ad esempio, alcuni formano composti pesanti con il ferro, che possono essere scarsamente metabolizzati. Altri metalli come lo zinco, il magnesio o il calcio vengono a loro volta assorbiti attraverso l'intestino tenue e bloccano quindi l'assorbimento del ferro. In questo caso, è necessario osservare un intervallo di assunzione di 1-2 ore.

Caffeina: caffè, tè nero/verde e cola
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Calcio: Latte e prodotti lattiero-caseari come formaggio o yogurt

Magnesio: Arachidi, banane o patate

Ossilati/acido ossalico: Spinaci, barbabietola, rabarbaro e cacao

Fitato: Alcuni cereali integrali, da legumi, cereali e noci, crusca di grano
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Proteine della soia: Prodotti a base di soia

Farmaci: Alcuni antibiotici (ciprofloxaxina, tetracicline), penicillamina (antinfiammatoria) o antiacidi.

5. Assunzione e dosaggio del ferro

Ora del giorno
Il ferro può essere assunto in qualsiasi momento della giornata. È preferibile assumerlo circa un'ora prima della colazione, a stomaco vuoto e con una quantità sufficiente di liquidi. Questo è il modo migliore per far assorbire il ferro nell'intestino. In ogni caso, l'ultimo pasto dovrebbe risalire ad almeno due ore prima e il pasto successivo non dovrebbe essere assunto prima di un'ora dall'assunzione. [11]
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Assunzione
Il ferro deve essere assunto con una quantità sufficiente di liquidi. È ottimale assumere il ferro con un liquido contenente vitamina C, come il succo d'arancia. Questo aumenta notevolmente l'assorbimento dell'oligoelemento.

5.1 Quanto ferro devo assumere?

La Società Tedesca di Nutrizione raccomanda la seguente dose giornaliera a seconda dell'età e del sesso: [12]

5.2 A cosa devo prestare attenzione quando assumo il ferro?

Sovradosaggio
In particolare, gli integratori di ferro ad alto dosaggio (>20 mg di ferro al giorno) non dovrebbero essere assunti solo per il sospetto di una carenza di ferro. L'organismo non è in grado di espellere il ferro in eccesso. I sintomi di un'overdose sono vomito, diarrea e dolore addominale. [13] Soprattutto nei bambini fino a 5 anni di età, occorre quindi prestare molta attenzione al dosaggio.
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Interazioni minerali/alimenti
Un maggiore apporto di ferro riduce l'assorbimento di fosfati, fluoro e altri metalli come rame, cromo e zinco. Pertanto, deve essere assunto a intervalli di 2-3 ore. Inoltre, diversi alimenti inibiscono l'assorbimento del ferro. (Vedi capitolo 4.2)‍

Interazioni con i farmaci [14]
Farmaci utilizzati per il trattamento del morbo di Parkinson
Antacidi [15]
Ormoni tiroidei (levotiroxina)
Bifosfonati (per l'osteoporosi)
ACE-inibitori (per l'ipertensione)
Penicillamina (per i calcoli renali)
Antidolorifici
Farmaci per la riduzione dei lipidi
Salicilati
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Ferro in caso di malattie
Il ferro non dovrebbe inoltre essere assunto da persone affette da malattie autoimmuni come la sclerosi.[16]